데드리프트에 관한 고찰(허리디스크 2회 시술 경험자의 조언)

 안녕하세요. 백발청년 입니다. 오늘은 3대 웨이트 트레이닝이라고 불리는 데드리프트에 대해 포스팅해보고자 합니다. 헬스장 3대운동, 웨이트 3대운동, 언더아머 단속반의 3대운동 등, 누구나 한번쯤은 들어보셨을 법한 단어가 바로 데드리프트 입니다. 제가 10여년 전 운동을 처음 시작할 때만 해도 헬스장에서 프리웨이트를 하는 사람도 극히 드물었을 뿐만 아니라, 데드리프트를 하는 사람은 거의 찾아보기 힘들었습니다. 그때는 3대 500이니 이런말 자체가 없었죠. 그저 소수의 사람 만이 브이트렁크라든지 하는 인터넷 커뮤니티에서 서로 정보를 교환하고, 외국의 포럼들에서 나오는 이야기들을 번역하고 공유하고 하며 데드리프트 라는 운동을 소개하고, 번개 모임이나 정모에서 자세를 서로 잡아주고 하는 등 일반적인 헬스장에서는 데드리프트를 하는 경우가 잘 없었습니다. 운이 좋게도 제가 처음 운동을 시작했던 헬스클럽은 당시 경기도 도대표 출신의 관장님이 운영하셨던 헬스클럽으로, 시기가 잘 맞아 지금으로 보면 퍼스널트레이닝(Personal Training, PT) 처럼 개인 레슨을 받으며 운동을 할 수 있었습니다. 당시에는 당연하게 여겼던 그런 점이 지금은 굉장히 그립습니다. 때문에 당시에 저는 제 집 앞에 있는 체육관에서 데드리프트를 배우고 할 수 있었고, 함께 운동을 배우던 형님들과 함께 보조를 맞춰가며 운동을 할 수 있었기에 굉장히 어린 나이에서부터, 그리고 굉장히 오랜기간 제대로된 웨이트 트레이닝을 할 수 있게 되었습니다.

 

데드리프트는 매력적이고 어려운 운동입니다.

  오늘 포스팅 하려는 데드리프트는 대체 어떤 운동이길래 시작부터 이렇게 서론이 길었을까요? 어원부터 한번 짚고 가보아야 될 것 같습니다. 데드리프트, 영어로 Dead Lift는 Dead Weight lift의 약자이기도 합니다. 기계공학에서 사용하는 사하중(死荷重, Dead Weight)과 Lift의 결합어 입니다. 사하중(死荷重)은 물체 위에 올려놓은 추의 중력과 같이 움직임이 전혀 없는 때의 무게 라는 뜻 입니다.(네이버 사전 참조) 즉, 움직임이 전혀 없는 바닥에 가만히 놓여 있는 무게를 들어올린다. 라고 해석할 수 있습니다. 카더라 이긴 하지만 데드리프트를 하면 죽어가던 사람도 힘이 강해진다는 이야기도 있습니다. 데드리프트는 크게 4가지로 나누어 지는데요. 컨벤셔널, 루마니안, 스티브레그드, 스모 데드리프트로 분류가 됩니다. 흔히들 3대 500에서 이야기 하는 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트로, 1회 땅에서 "뽑아서" 들어올렸다가 내려놓는 데드리프트 입니다. 보통 보디빌딩에서 이야기 하는 데드리프트는 루마니안 데드리프트와 스티브 레그드 데드리프트 입니다.

 

 

루마니안 데드리프트와 스티브레그드 데드리프트

  데드리프트를 하는 방법, 그리고 올바른 자세와 효능 같은건 이미 인터넷에 널리 퍼져있기 때문에 자세히 언급하진 않겠습니다. 바벨이나 덤벨을 들고 상체를 숙이며 하체와 척추기립근의 힘으로 일어나는 것이 데드리프트를 하는 방법이며, 올바른 자세는 허리가 굽어지지 않도록 해주는 것이 중요하고, 하체와 둔근, 그리고 척추기립근의 강화, 그리고 승모근과 주변 광배근 및 전완근의 발달이 데드리프트의 효능 입니다. 그렇다면 데드리프트는 왜 좋은 운동이며 가장 유명한 운동일까요? 먼저, 데드리프트는 코어근육인 척추기립근을 강화시키는 운동으로, 데드리프트 훈련을 하게 되면 힘이 좋아집니다. (남자한테 그렇게 좋은데 어떻게 표현할 방법이 없네...) 때문에 평소 턱걸이를 한개도 못하던 사람도 데드리프트를 일정 이상하게 되면 턱걸이의 갯수가 확연하게 늘어나는 모습을 볼 수 있습니다. 또한 다른 운동들의 중량도 확연하게 차이가 나는 모습도 볼 수 있습니다. 그리고 데드리프트는 근육의 가동 범위가 다양한 전신운동으로 몸의 전반적인 근육발달과 근력의 증가에 효과적입니다. 하체와 상체를 골고루 발달시킬 수 있는 좋은 운동이지요.

 

 그렇다면 저는 왜 데드리프트에 대해 포스팅을 할까요? 좋은 운동이라서 함께 합시다! 일까요? 제가 운동을 시작했던 10여년 전에는 많은 보디빌딩 관련 커뮤니티에서 데드리프트에 대한 예찬이 펼쳐졌습니다. "이렇게 좋은 운동이 없다. 꼭 해야 한다."는 이야기가 많았죠. 그러나 지금은 조금 다릅니다. 저 또한 꼭 해야 한다는 의견보단 아니다에 초점을 맞추고 있습니다. 척추 기립근이 관여되는 운동이기 때문에 허리에 부상을 입기 굉장히 좋은 운동입니다. 또한 고중량을 다루는게 보통이기 때문에 무리하다 허리가 훅 꺾여버리는 현상들도 종종 발생합니다. 그리고 힘이 확실히 늘어나는 운동이기에 데드리프트를 접하고 얼마 지나지 않아 자신감에 붙어 무리하게 고중량을 다루는 경향이 있습니다. 때문에 데드리프트를 하다 부상을 입거나 심한 경우 수술대에 오르는 일도 비일비재 합니다.

두번째 허리디스크 시술을 하던 날, 신경 성형술은 그다지 유쾌한 경험은 아닙니다.

 저는 자랑스럽지는 않은 일이지만, 허리디스크로 인해 수술대에 2번이나 오른 경험이 있습니다. 척추를 가르는 수술은 아니었지만, 그래도 보험에서 수술비라는 항목의 보험금이 나오는, 시술을 2번이나 진행했습니다. 첫번째의 시술은 아마 데드리프트를 하다 다친 것으로 인해 안좋아진 허리가 외상으로 망가져서 받았던 것이고, 두번째의 시술은 열심히 일을 하다 허리가 망가진 케이스 였습니다. 말씀드리고자 하는 골자는 데드리프트를 잘못하면 허리가 망가질 수 있다는 이야기 이기도 합니다. 물론 지금은 2회의 시술 후에도 2RM 160kg를 들어올릴만큼 튼튼해졌지만요.

 

 그렇다면 허리디스크 환자는 데드리프트 운동을 하면 안되는 것일까요? 이에 대한 답은 케이스 바이 케이스 입니다. 가벼운 중량으로 정확한 자세를 잡아 운동을 진행하면 이보다 더 좋을 수 없습니다. 그러나 정확한 자세가 아닌, 자세가 틀어지는 경우에는 허리에 이보다 더 안좋을 수 없습니다. 남자의 생명은 허리라 하는데, 비단 남자 뿐만 아니라 여성분들까지도 너무 당연하게, 그리고 쉽게 데드리프트를 받아들이는 경향이 있는 것 같아 가끔은 씁쓸한 기분도 듭니다. 뿐만 아니라 요즘의 트레이너 분들은 초심자에게도 데드리프트를 권하는 경향이 있고, PT가 아닌 이상 운동을 가르쳐 주고 자세가 틀어지거나 하는 것들을 올바르게 잡아주지 않는 경우가 많아 초심자가 다치기 정말 쉬운 환경이 조성되어 있다는 것이 또 가슴아픈 일 입니다.

 

 좋은 운동을 하며 몸을 발달시키고, Sound Body, Sound Mind라는 이야기처럼, 건강한 몸은 건강한 정신상태를 만들어주기에 열심히 운동을 하는 많은 분들이 다치지 않았으면 좋겠습니다. 그리고 항상 내가 운동을 제대로 하고 있는지에 대해 생각해보고, 트레이너 들에게 많은 질문을 던져주세요. 그들은 PT를 하라고 존재하는 분들이 아닙니다. 주 수입원은 PT겠지만, 헬스 클럽을 지키며 회원들을 지도하는 역할이 그분들의 역할 입니다. 운동을 가르쳐 주지 않으면 가르쳐달라고 요구하시고, 자세가 불안정하면 자세를 잡아달라 요청하시고, 한두개만 더 하면 더 많은 자극을 받을 것 같을 땐, 보조를 해달라고 요청하세요. 그게 안전하고 빠르게 몸이 성장할 수 있는 길 입니다.