2018년 7월부터 12월 6일 현재까지 다이어트 경과보고(남자 다이어트, 나도 할 수 있다.)

 안녕하세요. 백발청년 입니다. 오늘은 웨이트 트레이닝을 시작한지 딱 2달째 되는 날 입니다. 그리고 다이어트를 시작한지 약 5개월이 되어가는 날 이기도 합니다. 생각보다 다이어트를 하겠다고 마음 먹고 운동을 한지 꽤나 오랜 시간이 지났습니다. 나름 열심히 하겠다고 했는데, 잘 하고 있는 것인지 모르겠습니다. 오늘은 인바디를 찍어봤어요. 지난 11월 6일에 찍은 인바디는 10월 6일과 거의 변동이 없기에 오늘 인바디 비교는 11월과 오늘(12월 6일)로 해 보겠습니다. 오늘은 사진 몇장으로 그 동안의 운동에 대한 본인의 생각을 포스팅해보고자 합니다.

 

 

 

웨이트 트레이닝 이후 급격한 변화가 시작돼...

 

 

 먼저 인바디의 차이를 함께 보시겠습니다. 10월과 11월의 차이는 거의 없지만(https://whiteheadyouth.tistory.com/157) 11월 6일의 인바디와 12월 6일의 인바디는 차이가 좀 나는 편 입니다.

 

11월의 인바디 결과

먼저 11월 6일 인바디 결과를 살펴보겠습니다. 체중 71.9kg, 골격근량 32.9kg, 체지방량 13.8kg, 체수분 42.8kg, 제지방량 58.1kg, 단백질 11.6kg, 무기질 3.73kg, 체지방률 19.2%, 기초대사량 1625kcal 입니다.

 

12월의 인바디 결과

 이번엔 12월의 인바디 결과 입니다. 체중 73.4kg, 골격근량 34.5kg, 체지방량 12.7kg, 체수분 44.8kg, 제지방량 60.7kg, 단백질 12.1kg, 무기질 3.75kg, 체지방률 17.3%, 기초대사량 1681kcal 입니다. 꽤 많은 차이가 있지요? 체지방량이 감소하고 근육량이 늘어난 것이 확인 됩니다. 한장의 그림으로 확인해보겠습니다.

 

11월 6일과 12월 6일 인바디 결과값의 차이

 11월과 비교해 12월은 체중이 1.5kg 증가했고, 골격근량이 1.6kg 증가했고, 체지방량이 1.1kg 감소했고, 체지방율이 1.9% 감소했고, 기초대사량이 56kcal 만큼 늘어났습니다. 사실 다이어트를 하면 체지방량 감소에 초점을 두곤 하는데, 예전에 운동을 한창 할 때 체지방율은 근육량이 늘어나면 자연스럽게 감소 하는 것을 알고 있었기 때문에 근육량 증대에 초점을 더 두었습니다. 그래서 식사도 최대한 고단백 위주로 하고, 크레아틴을 섭취해 체수분을 증가시켰습니다. 약 2kg의 체수분이 증가되었네요. 근육량이 늘어나면 운동 대사량이 올라가기 때문에 체지방량이 감소하고 체지방율이 줄어드는건 당연한 결과 입니다만, 체지방 감소에 신경을 하나도 쓰지 않았다면 이렇게 차이가 생기지는 않았을 것 입니다. 하체 운동에 시간을 투자하는 것보다 대부분 상체 운동에 시간을 할애하다보니(5일의 운동기간중 1일만 하체운동), 부위별 근육발달을 보면 상체가 표준 이상에 해당 되는 것을 알 수 있습니다. 12월은 하체에 조금 더 신경을 써볼까 합니다.

 

 

 

인바디 말고 눈바디로는 어떨지 살펴볼까요?

 인바디는 수치일 뿐입니다. 바라보는 시각에 따라 별 의미가 없다는 이야기도 많이 있지요. 사실 몸이 얼마나 이뻐졌느냐를 두고 생각해볼 필요성도 있을 것 입니다. 그래서 2018년 7월부터 현재까지 한달에 한개정도씩의 사진을 통해 눈바디 결과를 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

7월부터 12월6일 현재까지의 눈바디 결과

 어떠신가요? 차이가 좀 있나요? 분명 7월 4주차에는 똥배가 늘어지게 나온 아저씨의 몸매였고, 8월이 되어 배가 좀 들어가고, 10월이 되어 복근의 윤곽이 잡히기 시작하고, 11월이 되니 근육이 조금 가라지기 시작했고, 12월은 복근의 윤곽도 제법 선명해지고, 근육의 크기도 늘어난 것이 제 눈에만 보이는걸까요? ^^ 핸드폰 케이스를 보시면 모두 동일 인물임을 알 수 있습니다. 5개월간 죽어라 운동만 한 건 아니고, 운동을 하고 식단을 조절하니 이 정도의 효과가 나타나네요. 앞으로 근육량을 더 늘리고, 근육량이 늘어남에 따라 자연스레 체지방량이 감소하는 방식으로, 체지방율 10% 정도를 목표로 더 열심히 관리해볼 생각 입니다.

 

 

운동은 어떻게 했고 식단은 어떻게 했나요?

  운동은 주로 웨이트 트레이닝을 했습니다. 유산소를 위주로 하면 체지방량 감소에는 좋은 결과가 따르겠지만, 유산소 위주가 되면 근육 발달에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 예전부터 항상 생각하던 것이지만, 근육이 발달하는데 있어 좋은 에너지원은 탄수화물과 지방입니다. 단백질은 근육을 키우는데 작용하고, 발달하는데 쓰이는 좋은 에너지원은 탄수화물과 지방이라는 이야기죠. 쉽게 말해, 운동을 할 때 태우는 열량을 구성하는 것이 탄수화물과 지방이어야 한다는 이야기 입니다. 즉, 유산소 운동을 하면 탄수화물과 지방을 태워야 하는데 오히려 단백질을 태우는 현상이 일어날 수 있어, 근육 발달에 좋은 영향을 주지 못할 수 있습니다. 하루에 한개의 부위로 등, 가슴, 어깨, 팔, 하체 이렇게 주 5일을 운동하구요. 주말에 다리가 뻐근하거나 허리가 아프면 가끔 수영 한시간 정도 하고 온게 운동의 전부 입니다. 현장에서 걸어다니는건 사실 노동이지 운동은 아니잖아요? 하루에 한시간에서 한시간 반 정도의 시간동안 웨이트 트레이닝을하고, 유산소는 몸을 데워주거나 몸풀어줄 때 외에는 실시하지 않았습니다.

 

 

 식단은 철저하게 조절했습니다. 아침은 머슬밀크 1스쿱과 나우 WPI 무맛 1스쿱, 그리고 우유 8oz를 섞어서, 점심은 일반식 도시락, 저녁도 머슬밀크 1스쿱과 나우WPI 무맛 1스쿱, 우유 8oz를 섞은것으로 대체하였습니다. 보충제는 좀 이것저것 먹긴 했네요. 프리워크아웃 제품인 아미노린, 최근들어 먹기 시작한 크레아틴, 베타알라닌, 그리고 운동 전에 하이드록시컷과 아르기닌, 센트룸 한알정도. 식사 대용으로 먹는 프로틴은 보충제라고 표현하기 좀 그렇죠? 이렇게 먹는다 하면 주로 나오는 질문이 배고프지 않나요? 힘들지 않나요? 밥먹고 싶지 않나요? 등의 식욕을 참기 힘들지 않느냐 라는 이야기들 입니다. 제 대답은 "버틸만 합니다." 입니다. 당연히 배고프죠. 당연히 힘들구요. 당연히 밥먹고 싶죠. 삼시세끼를 모두 밥을 먹던 사람이 하루 2끼를 밥을 못먹는데... 다이어트는 식단 조절이 가장 중요하다 하는데, 그 중요한걸 어찌 잘 해내고 있는 것 같습니다. 앞으로도 잘 해낼 수 있을지는 모르겠지만 노력해봐야지요.

 

 

 

다이어트는 내 자신과의 싸움. 운동은 건강해지기 위해 하는 것.

 

흔히 다이어트를 나 자신과의 싸움이라고 이야기 합니다. 그 이야기에 공감합니다. 나 자신과 싸우는데 보통은 나 자신한테 잘 집니다. 저는 금연할 때마다 집니다. 그래도 죽어라 운동했는데 변함 없는 것에 대한 원인이 술이라기에 술은 좀 자제하는 편이지만 금연은 쉽지 않습니다. 지면 실패하는거고 이기면 몸이 달라집니다. 제 사진을 한번 더 봐주실 수 있나요? 다이어트를 시작했을 때의 제 몸은 어땠습니까? 실제로 저 당시에는 몸이 무거워서 무릎도 아프고 허리도 아프고 몸도 아프고, 옷을 입어도 맵시가 좋지 않고, 무엇보다 어딘가에서 옷을 벗을 때(목욕탕이라든지...) 부끄러웠습니다. 누군가 내 몸을 보고 수군거리는 것 같기도 했습니다. 배가 나왔다는 지적에는 인격이라는 핑계를 댔고, 가만히 서서 땅을 바라볼 때 배 때문에 바닥이 안보이는 우울한 기분도 있었습니다. 그러나 지금은 굉장히 편안합니다. 몸도 안아프고(가끔 아플 때는 어쩔 수 없지만.) 목욕탕을 가거나 탈의실에서 옷을 벗을 때 아무런 부끄러움이 없습니다. 물론 지금 제가 대단히 좋은 몸을 지닌 것은 아니지만, 까놓고 이야기해서 부끄러울 몸매는 아니잖아요? 자신있고 당당하게 옷을 벗을 수 있습니다. 가끔 클린룸의 탈의실인 스막에서 타협력사 기술인 분들이 물어볼 때도 있습니다. "운동 하신거에요?"  내 자신과의 싸움에서 지지 말아보세요. 어떻게든 버티고 버티면 이길 수 있는 날이 올 것이라 믿습니다.

 

 

 운동은 건강해지기 위해 하는 것 입니다. Sound Body, Sound Mind 라고, 몸이 건강해져야 마음도 건강해집니다. 누군가에게 보여주기 위해서 하는 것도 아니고, 운동해서 남주는 것도 아닙니다. 운동은 그저, 내 몸이 건강해지라고 하는 것입니다. 외모 지상주의, 탈 코르셋, 뭐 이런 단어들이 자주 등장하는 요즘이지만 정확히 이야기해서 뚱뚱한건 죄 입니다. 물론 태어나길 그렇게 태어난 사람들도 있다고 해요. 대사량이 매우 낮고, 먹으면 바로 살로 가는 그런 유전자가 있다나? 그런 분들은 뭐 그럴 수 있... 죠 가 아니죠. 그럴 수록 더 관리를 해야합니다. 비만으로 부터 오는 성인병은 상당히 무서운 종류가 많습니다. 흡연으로 인해 걸리는 병들보다 덜하다고 이야기할 수 없습니다. 별반 차이 없어요. 자기관리를 못하기에 살이찌고 뚱뚱해지는 것이지, 자연스러운 것이 아닙니다. 그래서 나는 뚱뚱하지만 당당해! 라고 이야기하는게 사실 그렇게 좋아보이지 않습니다. 날씬한 사람만 좋아하는 사회가 나쁜게 아닙니다. 자기관리를 못하는 내가 나쁜겁니다. 눈 앞에 놓여져있는 맛잇는 음식을, 그 좋아하는 음식을 바라보고 돌아설 줄 알아야 합니다. "외면 보다 내면이 아름다워야 해!"가 아니라, (내면관리는 당연한거고) 눈 앞의 유횩을 참고 이겨낼 수 있는 사람이 정말 멋지고 아름다운 사람이지 않을까요?